سلامت نیوز: آمار تقریباً پشتیبان این تصاویر است. یعنی از هر سه زن یک نفر و از هر 12 مرد یک نفر به پوکی استخوان مبتلا هستند، اما این آمار نشان می دهد که مردان نیز در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. تحرک و تغذیه مناسب از راه های اصلی پیشگیری از پوکی استخوان است.
با این غذاها پوکی استخوان را کنترل کنید
در تعریف، پوکی استخوان به معنای کاهش تراکم استخوان است به نحوی که باعث ضعیف شدن و شکننده شدن استخوان ها می شود، تا جایی که با خم شدن آهسته برای برداشتن چیزی از روی زمین یا انجام یک حرکت با سرعت کمتر مانند بلند کردن وزنه کمتر. جسم، استخوان ترک خورده یا می شکند.
پوکی استخوان یکی از شایع ترین مشکلات در همه جوامع است. روند ابتلا به این بیماری معمولا پس از 35 سالگی شروع می شود و حدود نیمی از زنان 45 ساله و 90 درصد زنان بالای 75 سال را مبتلا می کند. مردان نیز از این قاعده مستثنی نیستند. با این حال، بروز پوکی استخوان در مردان کمتر است.
ابتلا به پوکی استخوان، اسکلت استخوانی را در معرض شکستگی، به ویژه استخوان های فمور، ستون فقرات، گردن و مچ قرار می دهد. بدتر شدن وضعیت یک فرد می تواند باعث شکستگی خود به خود استخوان شود. این بیماری را می توان یکی از بیماری ها یا عوارض دوران سالمندی دانست. زیرا به تدریج با بالا رفتن سن، به دلیل کاهش تراکم توده استخوانی، استحکام بافت استخوانی کاهش می یابد.
اگرچه پوکی استخوان مشکلی نیست که نباید نادیده بگیریم! اما برخی از افراد به دلیل تغذیه نامناسب یا دلایل دیگر بیش از دیگران در معرض این مشکل قرار دارند. از جمله این افراد می توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. افرادی که از کمبود مواد غذایی رنج می برند یا افراد دچار سوءتغذیه. به خصوص کسانی که کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نمی کنند.
2. زنان یائسه، به ویژه آنهایی که یائسگی زودرس را تجربه کرده اند.
3. افرادی که فعالیت بدنی ندارند یا فعالیت بدنی کافی ندارند.
4. افراد بالای 65 سال.
5. خانواده هایی که زمینه ژنتیکی پوکی استخوان دارند. در میان نژادها، آسیایی ها نسبت به سایر نژادها در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند.
6. سیگاری ها و افرادی که بیش از حد غذاهای حاوی کافئین مصرف می کنند.
7. استفاده طولانی مدت از دیورتیک ها و کورتیکواستروئیدها.
8. افراد مبتلا به برخی اختلالات هورمونی مانند پرکاری تیروئید، غدد جنسی کم کار و مبتلایان به بیماری کوشینگ.
اخبار مرتبط: آمپول آریلا چیست؟: کاربرد، روش و زمان تزریق و قیمت
چگونه باید بدانم
پوکی استخوان علائم خاصی ندارد، اما علائمی مانند شکستگی های گاه به گاه، درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات می تواند از علائم این مشکل باشد. بهترین روش برای بررسی تراکم استخوان «تراکم سنجی» یا «تراکم سنجی» است.
یک بشقاب محکم
همانطور که گفته شد ورزش و تغذیه مناسب بهترین راه برای پیشگیری از پوکی استخوان است. از آنجایی که مجله ما یک مجله تخصصی تغذیه است، ما فقط در مورد تغذیه مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان صحبت می کنیم.
میله کلسیم
حتما بارها شنیده اید که یکی از مهم ترین اجزای بافت استخوانی «کلسیم» است، اما نیاز افراد به این عنصر مهم در سنین مختلف متفاوت است.
1. 1300 میلی گرم روزانه بین 10 تا 20 سال
2. بین 20 تا 35 سال 1000 میلی گرم روزانه
3. بین 35 تا 50 سال 1000 میلی گرم روزانه
4. از 50 سال به بالا، روزانه حداقل 1000 میلی گرم
نکته 1: بزرگسالان بالای 65 سال، زنان باردار و شیرده و زنان یائسه روزانه به 1500 تا 2000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
نکته 2. بهترین زمان برای ذخیره کلسیم در دهه دوم و سوم زندگی است. بنابراین بیشترین زمان مصرف غذاهای حاوی کلسیم همین زمان است.
از مهمترین منابع حاوی کلسیم می توان به منابع زیر اشاره کرد:
1. دفتر خاطرات; از جمله شیر، ماست، پنیر، پنیر دلمه، دوغ، هویج، پنیر پیتزا
2. میوه ها و سبزیجات; از جمله سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج، کلم پیچ، شلغم، هویج، توت فرنگی، زیتون، جعفری، اسفناج، پرتقال، انگور و خرمالو
3. غذاهای دریایی; از جمله انواع ماهی به خصوص ساردین، تن و هالیبوت
4. مغزها; از جمله کشمش، بادام، پسته و گردو
یکی از دلایل اصلی که زنان بیشتر از مردان به پوکی استخوان مبتلا می شوند، «یائسگی» و قطع ترشح هورمون های زنانه است. این هورمون ها در تقویت بافت استخوانی مؤثر هستند و توقف ترشح آنها بر کاهش تراکم توده استخوانی تأثیر می گذارد.
30 گرم پنیر – 150 میلی گرم کلسیم
100 گرم پسته – 140 میلی گرم کلسیم
100 گرم پنیر دلمه – 430 میلی گرم کلسیم
100 گرم ماهی کنسرو شده با روغن – 453 میلی گرم کلسیم
100 گرم لوبیا خشک – 734 میلی گرم کلسیم
100 گرم اسفناج – 041 میلی گرم کلسیم
1 پرتقال – 93 میلی گرم کلسیم
5 انجیر خشک – 56 میلی گرم کلسیم
1 فنجان شیر کم چرب – 126 میلی گرم کلسیم
1 فنجان ماست کم چرب – 290 میلی گرم کلسیم
ویتامین خورشید
شاید بیشتر از نیاز بدن به کلسیم، به ویتامین D نیاز دارد. زیرا زمانی که بدن به ویتامین D نیاز دارد کلسیم به خوبی جذب بدن می شود.
یکی از مهم ترین راه های جذب ویتامین D راه رفتن زیر نور خورشید است. البته نه به گونه ای که این پیاده روی به پوست آسیب برساند. استفاده از کرم ضد آفتاب از جذب ویتامین D جلوگیری می کند.
در ضمن مصرف مکمل های حاوی ویتامین D به خصوص بعد از ۴۰ سالگی زیر نظر متخصص تغذیه ضروری است.
ویتامین اسید
قانون مصرف ویتامین C همراه با غذاهای حاوی کلسیم مانند قانون مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D یا جذب آن از طریق نور خورشید است. در واقع برای جذب بهتر کلسیم بدن به ویتامین C نیاز دارد. بهترین منابع ویتامین C شامل غذاهای ترشی طبیعی مانند لیموترش، توت فرنگی، گوجه فرنگی، مرکبات مانند پرتقال، لیمو شیرین و نارنگی است.
احتمالا معجزه گر
بعضی ها می گویند بله، بعضی ها می گویند نه! یعنی برخی معتقدند مصرف سویا به دلیل غنی بودن از هورمون «استروژن» و جبران کمبود ترشح هورمون استروژن در زنان یائسه به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. برخی دیگر معتقدند سویا چنین تأثیری ندارد، اما استدلال گروه اول به دلیل مستنداتی که ارائه می دهند معتبرتر به نظر می رسد. یعنی مصرف سویا به دلیل وجود هورمون استروژن در این گیاه، روند پوکی استخوان را کند می کند.
چند نکته طلایی
1. مصرف روزانه نیم لیتر شیر نیمی از نیازهای پروتئینی بزرگسالان و 100 درصد نیاز کلسیم را تامین می کند.
2. سیگار کشیدن و مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین روند پوکی استخوان را تسریع می کند. پس باید این دو رفتار را از عادات ما حذف کرد; به خصوص بعد از 40 سالگی.
3. مصرف نمک، پروتئین های حیوانی و مواد غذایی حاوی سلولز همراه با غذاهای غنی از کلسیم مناسب نیست. زیرا در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند.
4. انجام تمرینات هوازی به مدت نیم ساعت در روز باعث تحریک فعالیت بافت استخوانی می شود. یک ساعت پیاده روی روزانه باعث افزایش چهار تا هفت برابر استخوان می شود.