به جای گوشت چی بخوریم؟

به گزارش خبرگزاری موج

سوال جایگزینی گوشت در حالت گیاهخواری یک موضوع مهم در تغذیه و سلامت گیاهخواران است. افرادی که گوشت را از رژیم غذایی خود حذف می کنند باید منابع پروتئین و مواد مغذی دیگر را جایگزین کنند. در این بخش از رژیم غذایی و تناسب اندام، گزینه های مختلفی را بررسی می کنیم که می توانند به عنوان جایگزین گوشت در یک رژیم گیاهخواری استفاده شوند.

تخم های محلی

تخم مرغ محلی منبع عالی پروتئین است و دارای فواید اسیدهای چرب امگا 3 است و چربی اشباع کمی دارد.

جو و عدس

جو و عدس به تنهایی پروتئین کاملی نیستند، اما با ترکیب آنها می توانید پروتئین کاملی را تهیه کنید. جو برای کنترل قند خون مفید است و عدس دارای فیبر و فولات است.

دانه کدو تنبل

تخم کدو منبع کاملی از پروتئین است که حاوی تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن است. همچنین این دانه دارای منیزیم و تریپتوفان برای بهبود خواب است.

گندم سیاه

با 23 گرم پروتئین، گندم سیاه به عنوان غلات کامل توصیه می شود و می توان از آن در آشپزی استفاده کرد.

برنج و لوبیا

ترکیب برنج و لوبیا نیز منبع کاملی از پروتئین است. لوبیا دارای اسید آمینه لیزین است که در برنج کمتر دیده می شود.

غذای گیاهی

کینوا یک منبع پروتئین گیاهی با انواع مواد مغذی مانند ویتامین B، منیزیم، کلسیم و غیره است و حاوی حدود 6 گرم پروتئین در هر وعده است.

سویا

سویا جایگزینی عالی برای گوشت است و تنها یک فنجان سویای پخته شده حاوی تقریباً 29 گرم پروتئین است. توفو همچنین 20 گرم پروتئین دارد.

دانههای چیا

چیا به عنوان منبع پروتئین کامل و بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند اسیدهای چرب امگا 3، کربوهیدرات ها، فیبر، آنتی اکسیدان ها و کلسیم شناخته می شود.

فواید و اثرات مثبت رژیم گیاهخواری

حالت گیاهخواری پیروی از یک رژیم غذایی مناسب می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف کمک کند. این رژیم می تواند عوامل خطر مرتبط با چاقی، فشار خون بالا، یبوست و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. اما باید توجه داشت که اگر گیاهخواران رژیم غذایی نامناسبی داشته باشند، ممکن است با مشکلات سلامتی مانند پوکی استخوان، نرمی استخوان، کمبود آهن و ویتامین B12 مواجه شوند.

پس هماهنگ کن رژیم غذایی گیاهخواری دقیق و مناسب بسیار مهم است. در این برنامه غذایی، خوردن غذاهای حاوی پروتئین های گیاهی مانند سویا، عدس، نخود، لوبیا و توفو می تواند به تامین پروتئین های لازم برای سلامتی کمک کند.

علاوه بر این باید به مصرف عناصر کمیاب مانند ویتامین B12 و آهن نیز توجه کرد. بیشتر منابع ویتامین B12 در محصولات حیوانی یافت می شود، بنابراین باید از مکمل های ویتامین B12 یا غذاهای غنی شده با این ویتامین استفاده کنید. همچنین برای جلوگیری از کمبود آهن، باید غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج، نخود و آجیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

انواع رژیم گیاهخواری

انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وجود دارد که بر اساس غذاهایی که می خورند تعیین می شوند. این انواع شامل موارد زیر است:

گیاهخواران خالص: افرادی که به عنوان گیاهخواران خالص شناخته می شوند در رژیم غذایی خود هیچ نوع گوشتی (چه گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ یا لبنیات) مصرف نمی کنند.

Lactovegan: گیاهخوارانی که علاوه بر مصرف مواد گیاهی، لبنیات نیز در رژیم غذایی خود دارند.

وگان ها: افرادی که تخم مرغ را نیز در رژیم غذایی خود مصرف می کنند.

لاکتووگان: این گروه از گیاهخواران علاوه بر مصرف محصولات گیاهی و لبنیات، تخم مرغ را نیز در برنامه غذایی خود قرار می دهند.

نیمه گیاهخواران: گیاهخوارانی که ماهی و مرغ را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند اما گوشت قرمز را در برنامه غذایی خود قرار نمی دهند.