آنچه می خوریم نه تنها می تواند بر سطح استرس ما تأثیر بگذارد، بلکه استرس می تواند نیاز ما به برخی ویتامین ها و مواد معدنی را نیز افزایش دهد. گنجاندن برخی مواد در رژیم غذایی ما می تواند سطح استرس را کاهش دهد و حس آرامش را به زندگی ما بازگرداند.
در دنیایی که به نظر می رسد استرس و اضطراب در هر گوشه ای در کمین است، آیا اگر بتوانیم در غذاهایی که می خوریم کمی آرامش پیدا کنیم، ما را خوشحال و آرام نمی کند؟
یک مطالعه در سال 2016 که در مجله علوم تغذیه و مواد غذایی منتشر شد نشان داد که آنچه می خوریم نه تنها می تواند بر سطح استرس تأثیر بگذارد، بلکه استرس می تواند نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی خاصی را افزایش دهد.
گنجاندن برخی غذاها در برنامه روزانه شما می تواند مواد مغذی و ترکیبات ضروری را فراهم کند که باعث آرامش، کاهش استرس و بهبود رفاه کلی می شود.
چگونه غذاها می توانند به کاهش استرس کمک کنند؟
روهیت شلاتکار، متخصص تناسب اندام و تغذیه توضیح داد که استرس و اضطراب ناشی از افزایش تولید کورتیزول در بدن افراد است. در این مواقع، افراد اغلب مقادیر زیادی از غذاهای فرآوری شده، شیرین و شور می خورند.
در حالی که این غذاهای پرچرب ممکن است به طور موقت خلق و خوی ما را بهبود بخشند و مراکز لذت مغز ما را تحریک کنند، اما در نهایت بیشتر از اینکه مفید باشند، آسیب می رسانند و حساسیت ما را به افسردگی و اضطراب افزایش می دهند.
شلاتکار می‌گوید: کافئین، گوشت‌های فرآوری‌شده و غذاهای حاوی قند بالا می‌توانند سطح کورتیزول را افزایش داده و علائم اضطراب را بدتر کنند. علاوه بر پروتئین، ویتامین‌ها، غذاهای فوق‌العاده‌ای وجود دارند که به کاهش اضطراب و بسیاری از مسائل فیزیکی مانند استرس، افسردگی و خستگی کمک می‌کنند.
غذاهایی برای کاهش اضطراب و استرس
بلوبری
زغال اخته نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان ها به خصوص آنتوسیانین است که نشان داده است استرس را کاهش می دهد. این آنتی اکسیدان ها به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می کنند، که هر دو با اختلالات اضطرابی مرتبط هستند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم تغذیه نشان داد که مکمل های بلوبری خلق و خوی را بهبود می بخشد و علائم افسردگی و اضطراب را در بزرگسالان کاهش می دهد.
افزودن یک مشت زغال اخته به رژیم غذایی خود هر روز می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد.
ماهی سالمون
ماهی های روغنی مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) هستند.
شلاتکار می گوید: «چربی های امگا 3 با بهبود استرس اکسیداتیو و کنترل اضطراب با بهبود عملکرد مغز مرتبط هستند. مصرف منظم ماهی سالمون می تواند منبع طبیعی این اسیدهای چرب امگا 3 باشد و به آرامش ذهن کمک کند. »
گردو و دانه های کتان نیز منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و می توانند برای کاهش اضطراب به رژیم غذایی اضافه شوند.
موز
موز منبع خوبی از منیزیم است.
مطالعه ای که در سال 2004 در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که مکمل های منیزیم می توانند خلق و خو را بهبود بخشند.
یک موز بزرگ حاوی 37 میلی گرم منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می کند. شلاتکار می گوید: «موز به کاهش ضربان قلب و همچنین کنترل اضطراب، بی قراری و نوسانات خلقی کمک می کند.
کربوهیدرات های پیچیده
این متخصص تغذیه توضیح می دهد که کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات کامل با آزاد کردن آرام انرژی در جریان خون از ناراحتی جلوگیری می کند.
کربوهیدرات های موجود در مغز باعث افزایش سطح سروتونین می شوند که گاهی اوقات به آن “هورمون شادی” می گویند. برای حفظ انرژی و شادی خود، مطمئن شوید که هر وعده غذایی که می خورید حاوی جو دوسر، گندم کامل، کینوآ، بلغور جو دوسر یا سایر غلات کامل باشد.
مرکبات
بیشترین غلظت ویتامین C را می توان در مرکبات یافت که همچنین به مقابله با استرس کمک می کنند. شلاتکار می گوید: «ویتامین C استرس عاطفی و فیزیکی را احتمالاً با کاهش سطح کورتیزول کاهش می دهد. کورتیزول، همچنین به عنوان هورمون مبارزه یا پرواز شناخته می شود، زمانی که شما تحت استرس هستید ترشح می شود.
لوبیا و حبوبات
یک مرور سیستماتیک منتشر شده در Nutrients در سال 2017 تأثیر مصرف حبوبات را بر نشانگرهای سلامت روان ارزیابی کرد. این مطالعه نشان داد که مصرف حبوبات به دلیل داشتن ترکیبات غذایی می تواند تاثیر مثبتی بر کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو داشته باشد.
نخود، عدس، لوبیا و سایر حبوبات حاوی آنتی اکسیدان، ویتامین B6 و منیزیم هستند. آنها می توانند به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز استفاده شوند زیرا منابع غنی پروتئین هستند.
در حالی که غذاها به تنهایی نمی توانند اختلالات اضطرابی را درمان کنند، گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند افزوده ارزشمندی به استراتژی کلی مدیریت اضطراب شما باشد.
بامیه
بامیه حاوی فولات است که از خانواده ویتامین B است و در تولید هورمون شادی دوپامین نقش دارد. تاثیر این هورمون بر روی مغز باعث ایجاد احساس شادی و رضایت می شود. یک مطالعه در سال 2017 که در مجله تحقیقات روانپزشکی منتشر شد نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی سطح فولات کمتری نسبت به افراد بدون افسردگی دارند.
این مطالعه ثابت نکرد که سطوح پایین فولات باعث افسردگی می شود، اما ممکن است دلیل خوبی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی باشد.
تکه های جو دوسر
یک مطالعه در سال 2016 که در مجله تغذیه و علوم غذایی منتشر شد نشان داد که خوردن جو می تواند به شما کمک کند احساس آرامش کنید. خوردن کربوهیدرات های پیچیده تولید سروتونین را افزایش می دهد، یک ماده شیمیایی در مغز که هورمون های استرس را کاهش می دهد. جو دو سر منبع خوبی از تریپتوفان است که در بدن به سروتونین تبدیل می شود.
شکلات تلخ
شکلات یکی از محبوب ترین خوراکی ها برای کاهش استرس است. برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف شکلات تلخ می تواند به بهبود حس خوب در افراد کمک کند. آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو به آرامش و شل شدن رگ های خونی کمک می کند که باعث کاهش فشار خون و بهبود گردش خون می شود. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف 20 گرم شکلات تلخ در روز می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب و عروق انسان داشته باشد.
سیب زمینیها
هنگامی که استرس دارید، خوردن غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی نه تنها بی دردسر نیست، بلکه مفید نیز به نظر می رسد. گرسنگی لذت‌بخش، یا غذا خوردن برای لذت به جای انرژی، وضعیتی است که می‌توان در زمان استرس تجربه کرد. در شرایطی که نیازی به کالری نداریم، اما استرس می تواند میل به غذاهای چرب یا شیرین را افزایش دهد. در عوض، می توانید خوردن سیب زمینی را در نظر بگیرید که حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین C و سایر مواد مغذی است. سیب زمینی شیرین یکی از گزینه هایی است که می توانید برای مقابله با استرس در نظر بگیرید.
اسفناج
زمانی که مضطرب یا استرس دارید، ماهیچه هایتان سفت می شوند، واضح فکر نمی کنید، مشکل خواب دارید و فشار خونتان بالا می رود. یکی از مواد مغذی که می تواند به کاهش این علائم کمک کند، منیزیم است، اما وقتی استرس داریم، سطح آن کاهش می یابد. سبزیجات با برگ های تیره مانند اسفناج بهترین منابع منیزیم برای مبارزه با این شرایط هستند.
چای سبز
یک ماده مغذی فعال در گیاه چای سبز، اسید آمینه L-theanine است. یک مطالعه منتشر شده در بولتن بیولوژیکی و دارویی نشان داد که مزایای ضد استرس L-theanine موجود در چای سبز کم کافئین می تواند به آرامش ذهن بدون ایجاد خواب آلودگی کمک کند.
دانه های آفتابگردان
استرس اغلب باعث ایجاد حالت جنگ یا گریز می شود که بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد. تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین B5 است که از عملکرد غدد فوق کلیوی حمایت می کند که به ویژه برای مقابله با استرس مهم است.
یک پرتقال
پوست کندن پرتقال راه خوبی برای پرت کردن حواس و کاهش استرس است. پرتقال و سایر مرکبات حاوی میو اینوزیتول هستند، شکل طبیعی ویتامین B که در مغز و سیستم عصبی به وفور یافت می شود. عملکرد غشاهای سلولی، ماهیچه ها و اعصاب به میو اینوزیتول بستگی دارد. این ماده از سلامت عاطفی و خلق و خوی مثبت حمایت می کند.
پودر ماچا
پودر ماچا سرشار از ال تیانین است. چای سبز ماچا حدود پنج برابر بیشتر از چای سبز معمولی ال تیانین دارد. این نوشیدنی مغذی نه تنها می تواند به کاهش استرس و افزایش هوشیاری کمک کند، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان های ضد پیری و مبارزه با بیماری است.
هویج
سبزیجات و میوه های ترد یکی از بهترین غذاها برای کاهش استرس هستند. هویج، سیب یا کرفس از جمله گزینه هایی هستند که می توانید در این زمینه در نظر بگیرید. کرانچ نه تنها باعث ایجاد احساس آرامش در شما می شود، بلکه جویدن چنین غذاهایی به کاهش تنش فک ناشی از استرس کمک می کند. جویدن می تواند به منحرف کردن حواس و کاهش استرس کمک کند.