۷ ترفند برای جلوگیری از پرخوری در اواخر شب
آیا تا به حال شنیده اید که برای جلوگیری از میل به پرخوری در اواخر شب مسواک بزنید؟ به نوعی اگر مسواک بزنید دیگر احساس گرسنگی نمی کنید و تمیزی دندان های سفید خود را از بین نمی برید.
در حالی که این نظریه برای برخی افراد جواب می دهد، اما مطمئناً برای همه، به خصوص کسانی که در اواخر شب اشتهای عجیبی را تجربه می کنند، صدق نمی کند. بنابراین، این قسمت از Wet Health and Wellness به شما کمک می کند تا با استفاده از چند ترفند، گرسنگی اواخر شب خود را مهار کنید.
در واقع، همه چیز با یک روال خوب شروع می شود. کلید کاهش هوس های آخر شب با زندگی سالم و عادات غذایی خوب در طول روز شروع می شود. با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود، متوجه خواهید شد که هوس غذایی کمتری در نیمه شب دارید.
این امر تنها با نوشیدن آب زیاد امکان پذیر نیست. اگرچه نوشیدن آب کافی در طول روز برای هیدراتاسیون و عملکرد بدن مهم است، اما شواهد علمی کافی برای اثبات اینکه تشنگی می تواند به صورت گرسنگی ظاهر شود وجود ندارد.
1. یک صبحانه خوب بخورید.
نکته کلیدی برای احساس گرسنگی کمتر در شب، خوردن یک صبحانه خوب و مقوی است که سرشار از پروتئین، چربی های خوب و کربوهیدرات باشد. کربوهیدرات های حاوی فیبر فراوان، مانند نان تست گندم کامل یا بلغور جو دوسر، انتخاب های خوبی برای شروعی عالی هستند.
با خوردن صبحانه با این مواد مغذی، برای مدت طولانی تری احساس سیری و سیری خواهید داشت. اگر صبح عجله دارید، می توانید این مواد مغذی را از قبل آماده کنید تا روز خود را با یک صبحانه خوب شروع کنید. کارشناسان توصیه می کنند که در طول هفته از تخم مرغ آب پز، بلغور جو دوسر آب پز استفاده کنید.
2. سیب زمینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بر اساس شاخص سیری غذاهای رایج منتشر شده توسط گروه بیوشیمی دانشگاه، درجه سیری سیب زمینی پخته شده در واقع بسیار بیشتر از سایر غذاها است. سیب زمینی به طور شگفت انگیزی کم کالری است (یک سیب زمینی متوسط به طور متوسط 90-100 کالری دارد) و می تواند گرسنگی را برطرف کند.
سیب زمینی را می توان بدون نگرانی در مورد کالری در انواع غذاها گنجاند. با تغییر کربوهیدرات های معمول خود (مانند نان سفید یا پنکیک)، سیب زمینی را در وعده های غذایی خود بگنجانید تا احساس رضایت بیشتری در طول روز و حتی تا شب داشته باشید.
بنابراین هنگام تعیین وعده های غذایی خود، سعی کنید سیب زمینی و همچنین غذاهایی را از این لیست بگنجانید.
3. شب راحت بخوابید.
آیا می دانستید که خواب کافی می تواند بر میل مغز به غذا تأثیر بگذارد؟ طبق یک مطالعه، کمبود خواب می تواند به طور قابل توجهی فعالیت در سیستم کنترل اشتها در قشر پیشانی و قشر منزوی در مغز را در هنگام ولع مصرف کاهش دهد.
در مطالب قبلی قسمت سلامت نمناک هم گفتیم که کم خوابی از نظر محرک هایی که منجر به گرایش شما به پرخوری می شود بر مغز تاثیر می گذارد.
حتی یک مطالعه اخیراً منتشر شده ثابت کرد که فقط 15 دقیقه خواب بیشتر از حد معمول می تواند به طور قابل توجهی به کاهش وزن کمک کند. الگوهای خواب اغلب با مدیریت وزن مرتبط است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری تخمین می زند که یک فرد بزرگسال به طور متوسط به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد.
4. میان وعده های خود را برنامه ریزی کنید.
خوردن یک صبحانه سالم در خانه به این معنی است که خود را برای موفقیت آماده کرده اید. در حالی که به نظر می رسد این تئوری در تئوری کار می کند، اما همچنان می تواند شما را در اواخر شب میان وعده بخورد و منجر به پرخوری شود.
طبق مطالعات منتشر شده، از سه وعده غذایی معمول خود در طول روز لذت ببرید و تنها یک میان وعده را انتخاب کنید. با آنچه بدنتان نیاز دارد هماهنگ باشید. شاید یک میان وعده سبک قبل از ناهار انتخاب خوبی باشد.
5. از یک شام سبک لذت ببرید.
پر کردن بشقاب غذا با پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باعث می‌شود بدن شما ساعت‌ها احساس سیری کند و میل به پرخوری در پایان شب را کاهش دهد.
توصیه می شود هنگام پر کردن بشقاب شام، 2 فنجان سبزیجات، حدود 150 کالری پروتئین و 20 تا 100 کالری چربی را هدف قرار دهید. این فرمول باعث می شود که وعده های غذایی سیر کننده ای داشته باشید.
6. به این فکر کنید که چرا گرسنه هستید.
قبل از اینکه در اواخر شب پرخوری کنید، یک لحظه وقت بگذارید و علت گرسنگی خود را ارزیابی کنید. این عمل به عنوان غذا خوردن بصری شناخته می شود و می تواند به شما در شناسایی الگوهای غذایی و هوس های خود کمک کند. آیا واقعا گرسنه هستید یا فقط از سر کسالت غذا می خورید؟
به طور کلی، این تمرین می تواند به شما کمک کند تعیین کنید چه زمانی در طول روز گرسنه هستید تا بتوانید در آن زمان بدن خود را سیر کنید به جای اینکه اجازه دهید گرسنگی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
7. اگر گرسنه هستید، صبحانه خود را تقسیم کنید.
اکنون که تمام اقدامات لازم را انجام داده اید و دوباره احساس گرسنگی می کنید، نگران نباشید. اگر تصمیم دارید چیزی بخورید، دسری را انتخاب کنید که اشتهای شما را برآورده کند، مانند یک دسر شیرین با کمتر از 150 کالری و آن را به چند قسمت تقسیم کنید.
میان وعده ای را انتخاب کنید که به شما احساس سیری و رضایت می دهد، بنابراین یک گزینه را انتخاب کنید و آن را به چند قسمت تقسیم کنید و در طول روز به جای اینکه یکباره بنوشید، میل کنید.