متخصصان غذاها و نوشیدنی هایی را که برای محافظت از خود در برابر سرطان باید اجتناب کنید و فعالیت هایی که باید برای تحرک بیشتر در طول روز انجام دهید را به اشتراک می گذارند.
به گفته محققان، هفت تغییر ساده در سبک زندگی می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. دانشمندان از داده‌های 94778 شرکت‌کننده در مطالعه بر اساس داده‌های Biobank بریتانیا، یک پایگاه داده بزرگ زیست‌پزشکی با اطلاعات سلامتی نیم میلیون بریتانیایی که بین سال‌های 2006 تا 2010 جمع‌آوری شده بود، استفاده کردند. این مطالعه که نتایج آن در مجله پزشکی BMC منتشر شده است، بررسی کرد که آیا پایبندی هفت توصیه گردآوری شده توسط صندوق جهانی تحقیقات سرطان (WCRF) و موسسه آمریکایی تحقیقات سرطان (AICR) در سال 2018 بر خطر ابتلا به سرطان در شرکت کنندگان تأثیر گذاشت. تاثیر داره یا نه؟
بر اساس گزارش فرارو به نقل از سان، محققان بر اساس میزان پیروی شرکت کنندگان در مطالعه از توصیه ها، میانگین نمره 3.8 از هفت را به آنها دادند. از مجموع شرکت کنندگان، 7296 نفر یا هشت درصد، در طول دوره ارزیابی به سرطان، بیشتر سرطان پروستات، سینه و روده بزرگ مبتلا شدند. محققان دریافتند افرادی که امتیاز آنها بین 4.5 تا 7 است، 16 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع سرطان نسبت به افراد با امتیاز کمتر از 3.5 قرار دارند.
هر امتیاز افزایش در نمرات شرکت کنندگان با کاهش هفت درصدی خطر ابتلا به انواع سرطان ها و همچنین کاهش 10 درصدی در خطر سرطان سینه و سرطان روده بزرگ و کاهش قابل توجه خطر کلیه مرتبط بود. مری، تخمدان، سرطان کبد و کیسه صفرا. محققان اذعان دارند که تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان تأثیر عوامل خاص سبک زندگی بر خطر سرطان مورد نیاز است.
در اینجا هفت انتخاب سبک زندگی وجود دارد که می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد:
1– محدوده وزنی سالم را حفظ کنید
حفظ وزن سالم و اجتناب از افزایش وزن در مراحل بعدی زندگی می تواند از شما در برابر 13 نوع سرطان محافظت کند. این به این دلیل است که چاقی می تواند شانس ایجاد سلول های سرطانی را در بدن شما افزایش دهد. افزایش سطح هورمون ها، التهاب و عوامل رشد ناشی از چربی اضافی بدن می تواند تقسیم سلول های بد شما را افزایش دهد و احتمال ایجاد سلول های سرطانی را افزایش دهد. از بیسکویت، کیک، چیپس، پیتزا و همبرگر خودداری کنید و به جای آن از غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه ها استفاده کنید. همچنین توصیه می شود در وعده های غذایی وعده های غذایی کمتری گنجانده شود و به برچسب مربوط به کالری و جزئیات اطلاعات مربوط به بسته های غذایی توجه کافی داشته باشید.
2- فعال تر باشید
سبک زندگی بی تحرک برای مدت طولانی در طول روز بسیار رایج است، به خصوص اگر در دفتر کار می کنید. توصیه می شود برای محافظت از خود در برابر سرطان روده بزرگ، سینه و رحم، فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. توصیه می شود که حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته از طریق ورزش هایی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و فعالیت هایی مانند باغبانی، رقص و کارهای خانه انجام دهید، یا می توانید حداقل 75 دقیقه فعالیت شدید مانند دویدن داشته باشید. ایروبیک یا ورزش هایی مانند فوتبال و اسکواش انجام دهید.
3- بهتر بخورید
توصیه می شود غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات مانند لوبیا و عدس را به عنوان بخش عمده ای از رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. توصیه می شود سه چهارم بشقاب خود را با این غذاها پر کنید و یک چهارم باقی مانده را با گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی یا پروتئین های گیاهی مانند توفو (پنیر سویا) پر کنید. این ممکن است به معنای بلغور جو با موز برای صبحانه، سالمون و برنج برای ناهار و عدس برای شام باشد.
4– از مصرف غذاهای پرکالری و فست فود خودداری کنید
توصیه می شود مصرف فست فود یا غذاهای غنی از چربی، نشاسته و قند را محدود کنید. مطالعات نشان می دهد که خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی پنج ماده یا بیشتر است که در آشپزی خانگی استفاده نمی شود با حداقل سه نوع سرطان مرتبط است. از جمله این غذاهای خطرناک می توان به شکلات، شیرینی، چیپس، بیسکویت، کیک، بستنی، فست فود مانند همبرگر، مرغ سوخاری یا سیب زمینی سرخ کرده اشاره کرد.
5– مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود کنید
نتایج تحقیقات نشان می دهد که خوردن گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد. در همین حال، دانشمندان دانشگاه برگن در نروژ دریافتند که حذف بیکن و نوشیدنی های گازدار می تواند یک دهه به زندگی شما اضافه کند. توصیه می شود بیش از سه وعده در هفته گوشت قرمز مصرف نکنید و اگر نمی توانید به طور کامل مصرف گوشت فرآوری شده را متوقف کنید، در صورت امکان آن را بیشتر کاهش دهید.
6- از مصرف نوشابه های گازدار خودداری کنید
توصیه می شود از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. ما اغلب به نوشیدنی هایی که حاوی کالری هستند فکر نمی کنیم. با این حال، شواهد قوی وجود دارد که مصرف منظم نوشیدنی های شیرین شده با شکر می تواند منجر به افزایش وزن شود که به نوبه خود در بسیاری از انواع سرطان نقش دارد. در عوض، استفاده از نوشیدنی هایی مانند آب، چای، قهوه یا آب میوه طبیعی توصیه می شود. از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های مصنوعی نیز باید خودداری شود.
7- از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید
پرهیز از نوشیدن الکل می تواند خطر ابتلا به شش نوع سرطان از جمله سرطان سینه، روده بزرگ، کبد، دهان، گلو و معده را کاهش دهد. هیچ مقدار مطمئنی از الکل برای نوشیدن وجود ندارد.