خوردن غذاهای ناسالم در شرایط استرس می تواند ما را تحت فشار قرار دهد، اما در عوض می توانیم انتخاب های هوشمندانه تری داشته باشیم. اکنون تحقیقاتی در دانشگاه بیرمنگام وجود دارد که باعث می شود احساس بدتری نسبت به نارسایی اخلاقی خود با غذا داشته باشیم. یک مطالعه جدید نشان می دهد که خوردن غذاهای ناسالم در شرایط استرس باعث می شود به دلیل واکنش های منفی در بدن، از افزایش ضربان قلب گرفته تا افزایش فشار خون، بیشتر احساس استرس کنیم.
استرس پاسخی به خطر است و تولید کورتیزول و آدرنالین، هورمون های جنگ یا گریز را افزایش می دهد. کالری ها به ما کمک می کنند زنده بمانیم.» TC Callis، MD، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب ساختمان های زندگی: ضروریات تغذیه برای متخصصان سلامت می گوید. .. و مصرف بیش از حد آن باعث تحریک این مواد شیمیایی برای آزاد شدن انرژی می شود.”
مشکل این است که ما اغلب غذای بد می خوریم. نتیجه یک مطالعه منتشر شده در سال 2021 در مجله علوم اعصاب “Neuron” نشان داد که خوردن غذاهای پر کالری در زمانی که احساس استرس می کنید، مرکز پاداش را در مغز فعال می کند و ما را به سمت غذای ناسالم اصلی هدایت می کند. دانشمندان می گویند: “استرس مزمن مصرف مواد غذایی خوش طعم را افزایش می دهد و ممکن است چاقی را افزایش دهد.”
آنها یک ماده شیمیایی به نام habenula lateralis را شناسایی کردند که مسئول “تقویت غذای لذت بخش تحت استرس” است و منجر به افزایش هورمون احساس خوب، دوپامین می شود. دوپامین نقش مهمی در کنترل حافظه، خلق و خو، یادگیری و تمرکز دارد و بدن ما هوس آن را دارد. اکنون تحقیقاتی در دانشگاه بیرمنگام وجود دارد که باعث می شود احساس بدتری نسبت به نارسایی اخلاقی خود با غذا داشته باشیم. یک مطالعه جدید نشان می دهد که خوردن غذاهای ناسالم در شرایط استرس باعث می شود به دلیل واکنش های منفی در بدن، از افزایش ضربان قلب گرفته تا افزایش فشار خون، بیشتر احساس استرس کنیم.
از آزمودنی ها خواسته شد دو کروسان بخورند. آنها در شرایط استرس زندگی واقعی شبیه سازی شده و طراحی شده قرار گرفتند و محاسبات ذهنی آنها مورد بررسی قرار گرفت. “خوردن غذای پرچربی که به شرکت کنندگان ارائه کردیم، عملکرد رگ های خونی را تا 17.4 درصد کاهش داد. مهمتر از همه، ما متوجه شدیم که در مقایسه با یک میان وعده، “ما به مردم یک نسخه استاندارد شده و کم چرب با همان مقدار کالری دادیم و زمان بیشتری طول کشید تا کروسانت بخورند.”
دانشمندان نشان داده اند که چرخه های مکرر غذا خوردن ناشی از استرس می تواند منجر به مشکلات خواب، مشکلات شناختی و بیماری قلبی شود.
پس چه باید کرد؟ از متخصصان درباره بهترین غذاها برای خوردن در شرایط استرس زا پرسیدیم که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:
1- به جای چیپس مقداری آجیل بخورید
TC Callis، متخصص تغذیه می‌گوید: «چیپس در صدر فهرست غذاهایی است که باید از آن اجتناب کنید. نمک موجود در چیپس باعث افزایش ترشح هورمون های استرس در HPA یا محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال می شود که می تواند فشار خون را بالا ببرد، احساس گرگرفتگی و ضربان قلب شما را تندتر کند.
ممکن است متوجه نشوید زیرا قبلاً استرس دارید، اما نمک موجود در چیپس قطعا آن را بدتر می کند. کالیس می‌گوید چیپس‌ها به دلیل محتوای نمک بالایی که دارند، شما را در معرض خطر مشکلات گردش خون مرتبط با استرس قرار می‌دهند. حمله قلبی.
آجیل به شرطی که بدون نمک باشد انتخاب بهتری است. دکتر گابریل لیون، متخصص تغذیه سلامت مغز و تیروئید، می گوید: «مواد موجود در آجیل می تواند به بدن ما کمک کند تا بهتر با استرس مقابله کند، سلامت روده ما را بهبود بخشد و سلامت مغز ما را ارتقا دهد. گردو همچنین عالی است زیرا حاوی امگا 3 است که از عملکرد مغز پشتیبانی می کند. آجیل برزیلی حاوی سلنیوم است، آنتی اکسیدانی که خاک ما فاقد آن است. بادام سرشار از منیزیم و ویتامین E است که باعث کاهش کورتیزول می شود که از استرس محافظت می کند.
2– توت ها را جایگزین کروسان ها کنید
بر کسی پوشیده نیست که کربوهیدرات های بسیار فرآوری شده منجر به چاقی و بیماری های مرتبط با آن مانند دیابت نوع 2 می شوند. با این حال، خوردن آنها در زمانی که استرس دارید می تواند در کوتاه مدت آن را بدتر کند. “غذاهایی مانند کلوچه و کروسانت سیستم گوارش شما را کند می کنند. کربوهیدرات ها در معده و روده شما یافت می شوند. میکروبیوم (باکتری دوست در روده) کربوهیدرات های بسیار فرآوری شده را دوست ندارد. بنابراین اگر شما برخلاف میل میکروبیوم خود آن نوع غذا را نمی خورید،” کالیس می گوید. مصرف کربوهیدرات ها منجر به کاهش انتقال دهنده های عصبی می شود که می تواند بر سلامت روان و فرآیندهای شناختی شما تأثیر بگذارد.
از سوی دیگر، میوه ها حاوی سطوح بالایی از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که از ما در برابر هورمون های استرس مانند کورتیزول محافظت می کنند. قوی ترین فلاونوئید آنتوسیانین است که رنگ قرمز تیره میوه را می دهد. نیازی به استفاده از محصولات گران قیمت خارج از فصل نیست: توت های یخ زده نصف قیمت هستند و به همان اندازه موثر هستند.
3– انگور را جایگزین شیرینی کنید
«بر خلاف شکلات که می تواند خوب باشد، شیرینی ها فقط حاوی شکر و مواد افزودنی هستند. در نتیجه، آنها می توانند شما را در مسیر چاقی و دیابت نوع 2 قرار دهند.” در ضمن انگور قرمز قند بالایی دارد. “این باعث لذت فوری می شود، اما آن نوع عدم تعادل گلوکز را که شکر ایجاد می کند، ایجاد نمی کند.” فیبر موجود در انگور همچنین به معنای “روزهای شاد” برای روده است زیرا میکروبیوم روده ما آن را دوست دارد.
4- به جای قهوه چای را انتخاب کنید
به گفته سوزان بولینگ، روانشناس در کلینیک کلیولند در ایالات متحده، کافئین تأثیر منفی بر استرس دارد. «اثرات طبیعی کافئین مجموعه‌ای از احساسات را ایجاد می‌کند، مانند ضربان قلب سریع‌تر، گرم شدن، افزایش سرعت تنفس، که همگی شبیه رفتار اضطراب و استرس هستند. از نظر روانشناسی، برای ذهن شما سخت است که بگوید استرس نیست،” او می افزاید، زیرا همان حس را ایجاد می کند. قهوه کورتیزول را افزایش می دهد و تولید آدنوزین را متوقف می کند، ماده شیمیایی که به شما احساس آرامش می دهد. از طرف دیگر، چای، به خصوص چای سبز سرشار از فلاونوئید است که هورمون های استرس را سرکوب می کند. “.
5- شکلات خوب است، اما بهتر است به جای شیرین، تیره را انتخاب کنید
شکلات کمی عجیب است. اگرچه چربی و قند بالایی دارد (که به دلایلی که قبلا ذکر شد بد است)، اما حاوی مواد شیمیایی تئوفیلین و تئوبرومین است که استرس را کاهش داده و تولید هورمون احساس خوب سروتونین را تحریک می کند. اگر میل به خوردن یک تکه شکلات دارید، کالیس نوع تیره آن را توصیه می کند که سطوح چربی و قند کمتری دارد و تئوفیلین و تئوبرومین بیشتری دارد.
6الکل هیچ لطفی به کسی نمی کند
کالیس می گوید: «مصرف الکل در هیچ سطحی به شما کمک نمی کند. “ممکن است در کوتاه مدت موانع اجتماعی را تا حدودی کاهش دهد، اما به سرعت بی فایده می شود. بیوشیمی در اینجا به همان اندازه مهم است. سم زدایی “الکل ویتامین های B را مصرف می کند که برای عملکرد مغز و تولید انرژی ضروری هستند. تخلیه این مواد باعث استرس بیشتر می شود. به این موارد خواب آشفته به دلیل کم آبی بدن پس از نوشیدن مشروبات الکلی اضافه می شود.