چگونه با پیاده روی سلامتی به دست آوریم؟

به گزارش شبکه اطلاع رسانی راه دانا ؛ سامیه الماسی در گفتگو با خبرنگار صاحب نیوز گفت: ایده شما از یک تمرین کاردیو موثر شامل دویدن در مسافت طولانی، دوچرخه سواری با شدت بالا یا کلاس ایروبیک شدید است. حق با شماست، اما از یک فعالیت ساده اما موثر صرف نظر کنید، پیاده روی سریع یک تمرین قلبی عالی است که می تواند در داخل یا خارج از منزل، در هر زمان از شبانه روز، بدون عضویت در باشگاه یا تجهیزات خاصی انجام شود.

این کارشناس ورزشی گفت: تنها چیزی که برای تمرین پیاده روی نیاز دارید یک جفت کفش راحت و با انگیزه است. فواید پیاده روی به عنوان یک ورزش هوازی را ببینید و ببینید چگونه می توانید تناسب اندام و سلامت خود را با کمک به قدم های خود بهبود بخشید. به دقت بیشتری نیاز دارد

آیا پیاده روی یک ورزش کاردیو خوب است؟

وی افزود: کاردیو به معنای قلب و عروق است یعنی قلب و عروق را درگیر می کند. از کاردیو نیز به جای هوازی استفاده می شود که به معنای «مصرف اکسیژن» است. یک تمرین هوازی خوب باعث می‌شود که قلب شما سخت‌تر و سریع‌تر کار کند و خون غنی از اکسیژن را به طور موثرتر به تمام عضلات، اندام‌ها و بافت‌های بدن شما منتقل کند.

الماسی ادامه داد: ممکن است تمام آن عمل پمپاژ خون را با دویدن مرتبط کنید و تعجب کنید که «آیا پیاده روی کاردیو است؟» حقیقت این است که هر فعالیتی که قلب و ریه ها و همچنین گروه های عضلانی بزرگ را درگیر کند، می تواند کاردیو. کاردیو در نظر گرفته شود. پیاده روی سریع همه این کارها را انجام می دهد.

سامیه الماسی اضافه کرد: پیاده روی یک شکل عالی از فعالیت های قلبی عروقی است، اما برای به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی خود باید با سرعت و شدتی راه بروید که تقاضا برای قلب، ریه ها و عضلات را افزایش دهد.

فواید پیاده روی چیست؟

وی بیان کرد: پیاده روی علاوه بر بهبود آمادگی قلبی عروقی فواید زیادی دارد. پیاده روی تند منظم می تواند خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت را کاهش دهد، جریان خون را بهبود بخشد، فشار خون بالا را مدیریت کند، سطح کلسترول را بهبود بخشد، سطح قند خون را کنترل کند و ماهیچه ها و استخوان های قوی تری بسازد. ، وزن خود را تحت کنترل نگه دارید، خواب خود را بهبود بخشید، سطح انرژی خود را افزایش دهید، عملکرد مغز را بهبود بخشید و تعادل و هماهنگی را بهبود بخشید.

آیا پیاده روی بهتر از دویدن است؟

آلماسی گفت: «پیاده روی تند به عنوان ورزش با شدت متوسط ​​در نظر گرفته می شود، که به سادگی به عنوان فعالیتی تعریف می شود که به شما امکان می دهد در حین انجام آن مکالمه داشته باشید، اما آنقدر سخت است که اجازه انجام آن را ندارید. البته بدون آواز، دویدن یک فعالیت بسیار چالش برانگیز است و تمرینی با شدت بالا محسوب می شود.

این کارشناس ورزشی گفت: پیاده روی و دویدن فواید یکسانی دارند. اما مطالعات نشان می دهد که پیاده روی و دویدن منجر به کاهش مشابه در خطر فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 می شود. البته به خاطر داشته باشید که برای سوزاندن بیشترین کالری و بهره‌مندی از مزایای دیگر دویدن باید طولانی‌تر پیاده‌روی کنید، اما اگر زمان زیادی برایتان قائل نیست، ممکن است پیاده‌روی گزینه بهتری باشد. مشکلات، صدمات یا کمردرد ایجاد کند.

الماسی ادامه داد: پیاده روی نسبت به دویدن استرس و فشار کمتری به مفاصل و پاهای شما وارد می کند. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که نیروی ضربه دویدن به طور قابل توجهی بیشتر از راه رفتن است، حتی با راه رفتن متوسط ​​تا شدید. این بدان معنی است که خطر آسیب کمتری به مفاصل هنگام راه رفتن وجود دارد.

با چه سرعتی باید رفت؟

سامیه الماسی اظهار داشت: ساده ترین راه برای اندازه گیری اینکه آیا سریع راه می روید، اما نه خیلی سریع این است که «تست صحبت کردن را انجام دهید. اگر می توانید نسبتاً راحت با تنگی نفس صحبت کنید، احتمالاً با سرعت متوسط ​​راه می روید. مشکل در صحبت کردن با صدای بلند، احتمالاً خیلی سریع راه می روید؛ اگر می توانید آهنگ مورد علاقه خود را به راحتی بخوانید، با شدت کم راه می روید. سعی کنید سرعت خود را افزایش دهید.

وی افزود: معیار دیگری به عنوان مقیاس تمرین ادراک شده بورگ شناخته می شود که میزان سختی بدن شما را در طول یک فعالیت اندازه گیری می کند. این مقیاس عددی از 6 تا 20 است. نمره 6 در واقع هیچ تلاشی نیست، مانند خواندن بی سر و صدا یک کتاب. 20 به این معنی است که احساس می کنید “بیش از حد سخت” کار می کنید، مانند یک انفجار سریع در پایان یک مسابقه یا تلاش دیگری که نمی توانید برای مدت طولانی ادامه دهید.

الماسی گفت: برای راه رفتن با سرعت متوسط ​​سعی کنید 13 تا 14 را هدف بگیرید با این سرعت ضربان قلب و تنفس شما تندتر می شود اما نفس شما قطع نمی شود. اگر می خواهید با سرعت بالاتر بروید، در سطح 15-16 باشید. اگر تازه شروع کرده اید، سعی کنید سرعت پیاده روی تند را بین 4 تا 5.5 کیلومتر در ساعت حفظ کنید. اگر در حال حاضر بسیار فعال هستید، 5.5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت را هدف بگیرید. و اگر برای یک سواری رقابتی آماده هستید، آن را تا 6.5 کیلومتر در ساعت افزایش دهید.
چقدر باید پیاده روی کرد؟
این کارشناس ورزشی گفت: مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) 150 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته، 75 دقیقه یا بیشتر فعالیت با شدت شدید را برای سلامت کلی و کاهش خطر بیماری توصیه می کند. بر اساس این دستورالعمل، می توانید پنج پیاده روی سریع 30 دقیقه ای در هفته انجام دهید. اگر کمی دلهره آور به نظر می رسد، آن را به بخش های قابل کنترل تری از زمان تقسیم کنید.

* نکاتی برای شروع پیاده روی

این کارشناس ورزشی تصریح کرد: روی یک جفت کفش خوب سرمایه گذاری کنید. قبل از برداشتن اولین قدم برای پیاده روی جدید خود، مطمئن شوید که کفش مناسب پیاده روی دارید. کفش شما باید سبک باشد اما به اندازه کافی قوی باشد که هم در زیره و هم در پاشنه بالشتک ایجاد کند، و در قسمت جلوی کفش فضای کافی برای قرار دادن انگشتان پا داشته باشد، اما نه خیلی زیاد. هر مرحله

وی افزود: لباس هایی با تهویه مناسب بپوشید، لباس های ساخته شده از پارچه های سبک و تنفسی به شما کمک می کند راحت تر راه بروید. لباس های پنبه ای خشک و عرق می توانند شما را خنک و خشک نگه دارند. قبل از حرکت، چند دقیقه بدن خود را گرم کنید تا جریان خون در سراسر بدن افزایش یابد و عضلات و مفاصل خود را برای حرکت آماده کنید.

انتهای پیام/